100米动作技术要领

经济生活网2015-01-08 13:36

短跑大家都不陌生,很多人以为随便随便跑一下就行了,其实真正的比赛当中还有很多技术要领的。

100米动作技术要领

步骤/方法

起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前冲力,为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时,当发令员发出“各就位”的口令后,做2—3次深呼吸,两手撑地,重心适当前移,两手间隔与肩同宽或稍宽于肩,颈部自然放松,两眼目视前下方40厘米处,注意听预备口令。听到预备口令后,随之深吸一口气,平稳从容地抬起臀部,肩部稍超出起跑线,此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声,两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸,使身体向前上方运动,脚掌不应离地过高,以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段,要求不断加大蹬地前摆力度,逐渐加大步幅,两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段,以自然、放松、快速进入途中跑。

途中跑。途中跑是短跑全程中,距离最长、速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速度跑,在途中跑过程中,要求大腿迅速前摆,步幅大,两臂协调配合,加大摆动腿前摆幅度和速度,两腿快速交换步频,上下肢的协调配合,才能取得良好效果。

终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,距离终点2—3米处上体急速前倾,以上体躯干向前撞压终点线。

100米动作技术要领

速度是短跑运动员最重要的身体素质。高校业余训练存在时间无法保证、训练条件差等特点,如何提高短跑速度,笔者根据多年教学、训练实践经验及有关资料,从几方面总结分述如下:

一、提高起跑时的反应速度和起动速度

短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1~0.2

秒,甚至更快。仅对反应速度而言,反应速度快的学生能使比赛成绩提高0.05~0.1秒。提高学员的反应速度,应着重提高他的听觉能力。可采用突然发出信号的方法,如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戏活动等。还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑(5~10秒)等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练,注意力要高度集中,注意听信号,使反应动作及早做出应答。据研究证明,运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%左右。

提高起动速度除上述练习以外,还应采用各种快速起跑、起动练习。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。练习可采用听信号起动,并用计时比赛的方式进行。同时,注意增强腿部力量的各种练习,并改进起跑技术。

二、提高起跑后的加速度和最高速度

提高起跑后的加速度,获得向前的最大冲力,尽快发挥速度,尽早转入任凭这中跑,这对全程跑起着重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以采用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各种起跑练习和上下坡跑等各种加速跑练习。跑的距离可采用30~50米。训练中要求逐步加快速度,最后达到最高速度。100米跑达到最高速度的距离男子为40~60米,女子为30~50米。因此,加速能力的训练距离应选30~60米,或者更长一些。训练中,教练员必须让运动员掌握正确的跑进技术,增加专门性练习。

最高速度也称绝对速度。提高速度是取得短跑成绩至关重要的因素。提高速度有许多练习方法。

(一)行进间跑,如30米、40米、50米、60和80米。

(二)蹲踞式起跑50~60米。

(三)下坡跑50~60米。

(四)顺风跑60~100米。

(五)改进技术可采用标志物跑30~50米。

(六)波浪跑:(30米慢+30米快)×2~3×3组

(七)变速跑:(100米快+100米慢)3×2~3组等等。这些练习一般采用极限强度计时进行练习。要求,加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距离为宜;重复次数应以能保持用最高速度跑完为原则。

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三、增大步幅、提高步频

步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率,则能提高速度。提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的“短格”跑等,而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长,持续时间应能保持最高频率练习为宜。

保持步频增大步幅,同样能提高跑速。短跑优秀运动员绝对速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可采用发展腿部力量的各种专门性(如后蹬跑、跨步跑;负重量或不负重量的各种跳跃练习;纵跳、台阶跳、蛙跳、两腿交换跳等)练习。增大步幅还可以采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性(如体前屈、压腿、踢摆腿、劈叉、低支撑高抬腿跑等)练习,以及改进跑的蹬地、摆腿和以髋关节领先、大小腿折叠向前摆送髋放松大步跑等练习。

步幅与步频的训练,要根据学员的具体特点进行训练。对步幅大而频率慢的,应在训练中保持他的步频而着重发展步频;对步频快而步幅小的,在训练中应保持他的步频而着重发展步幅,使其步幅与步频之间形成适宜的比例关系,从而有效地提高运动员的最高速度。

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四、改进短跑技术

短跑运动员优异成绩的获得,在很大程度上取决于合理的短跑技术。因此,在短跑运动训练中,要反复强调跑得自然、轻松、协调有力、步幅大,很好地使肌肉用力和放松交替进行。也应强调两腿蹬、摆协调配合、正确的上体姿势和摆臂技术,同时还应加强起跑和起跑后加速跑技术的训练等。改进短跑技术,教练员除了精讲和标准的示范动作以外,还应让学员多看优秀运动员技术电影和图片。改进跑的技术,选用有效的训练方法。如改进途中跑技术,可采用(快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等)各种跑的专门性练习。做专门性练习一是要快速,二是要过渡到加速跑进行。如此训练,有利于提高短跑运动成绩。在加速跑、重复跑、变速跑等训练中,利用中小强度跑改进技术动作,大强度跑时保持正确的姿态并加快步频或增大步幅的训练,能提高其绝对速度。改进起跑和起跑后加速跑技术可采用各种起跑练习,如蹬离起跑器和多级跳远、负杠铃快速纵跳、用胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习

注意事项

切记在跑的过程中,瞎跑瞎撞,这样很容易被对手超越,其次不要给自己太大的压力,目标始终盯着终点而不是其他队员。

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