跑马拉松的技巧

经济生活网2015-01-07 14:32

方法

马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。

在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)

跑马拉松的技巧

马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。

技巧

1、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

跑马拉松要讲究技巧

2、跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

8、保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

注意事项

第一,准备活动要适当。在进行快速跑之前,准备活动应该包括一些轻松的慢跑(用来加快心跳速度和提升体温)并伴随着一些温和的伸展运动。在这期间,你应该全神贯注于在你的比赛或测验中可能会损伤的肌肉群上。这个过程应该总共持续20~30分钟,在结束时你的身体应该是热的,肌肉是放松的,最后,做一些放松的大步跑。通过这种方式的准备,你将缓冲身体从休息状态到激烈运动所带来的冲击,因而将帮助你的身体更高效的工作,你也能降低损伤的危险。

跑马拉松的技巧

第二,整理活动要适当。上述的方法在这里同样适用。只是现在你应致力于消除一些在运动过程中堆积的”垃圾产品“(乳酸)。这个过程在你比赛或是测验结束时通过10~15分钟的轻松慢跑来完成。当你的肌肉变凉时它们回收缩,所以整理活动后做一些温和的伸展活动,这样可以减少你练习后肌肉僵硬的感觉。

第三, 认识到在你全部的训练计划中休息的重要性。通过一个施加压力与恢复,刺激与反应的过程增加适应性,不要尝试采用捷径。 尊重你自己的局限性。其他运动员能够应付的训练负荷并不一定意味着你也将能够应付;或者说,别人的训练计划并不代表就一定对你有益。“量”多并不代表“质”好。更多的训练经常不等同于更高水平的适应。有时候你也许需要的是在进行下一次艰苦训练之前有更多的时间从最后的艰苦测验中恢复过来。

第四,不要扮演“追随者”。如果因为损伤你不得不错过许多天的训练,要抵抗那种一恢复训练就通过增加训练负荷的手段来弥补所丧失训练量的诱惑。

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